ขั้นตอน 1 : คำนวณ BMR

หาค่า BMR มาจากสูตร Harris Benedict Formula ซึ่งมีปัจจัยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และอายุ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆ ในการดำเนินชีวิตประจำวัน ซึ่งหาได้ดังนี้

ขั้นตอน 2 : คำนวณ TDEE

(Total Daily Energy Expenditure) การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน ค่า TDEE หาได้โดยการนำค่า BMR ไปคำนวณกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

ขั้นตอน 3 : พลังงานที่เหมาะสมสำหรับควบคุมน้ำหนักตัว

คำแนะนำเพิ่มเติม

1. ไม่ควรอดอาหาร ทานอาหารให้ตรงเวลา
2. ทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่
3. เน้นโปรตีนเพราะโปรตีนจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาพลาญพลังงาน เช่น อกไก่ หมูไม่ตัดมัน ไข่ต้ม
4. เลือกอาหารที่มีไพเบอร์สูง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ผัก ผลไม
5. เลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด
6. ดื่มน้ำเปล่า 6-8 แก้วต่อวัน
7. พลังงาน Kcal ที่เหมาะสมต่อวัน ตั้งแต่ 1,000 - 2,000 Kcal ( คลิกดูรายละเอียดเพิ่มเติม )